Zwalczanie senności kofeiną, nikotyną i energetykami nie ma sensu. Jak spać, żeby wypocząć?

11 stycznia
W drodze

– Przepisy regulujące czas pracy kierowcy wydają się konieczne, ale biorąc pod uwagę rytm okołodobowy, rytm snu – nie są korzystne. Człowiek nie jest organizmem, który można zaprogramować na pracę i na wypoczynek. Nawet chyba trudniej na wypoczynek – ocenia dr hab. n. med. Adam Wichniak, psychiatra i neurofizjolog z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Dr hab. n. med. Adam Wichniak, psychiatra i neurofizjolog z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie

Truckerzy notorycznie zmagają się z brakiem snu i jego niską jakością. Są przepracowani i niewyspani. Wspomagają się na różne sposoby, np. pochłaniając napoje energetyczne. Zmęczenie kierowców wpływa nie tylko na jakość usług transportowych, ale też na szeroko pojęte bezpieczeństwo ruchu drogowego.

Niestety, BRD i BHP często przegrywa z ekonomią, presją kontrahentów, oczekiwaniami szefa. Praca ponad siły, zarwane noce, stres degradują organizm. Pojawiają się problemy ortopedyczne, kardiologiczne, neurologiczne, psychiczne.

Co doradzić kierowcom i innym pracownikom branży TSL? W magazynach, centrach logistycznych, terminalach portowych przecież też pracuje się całą dobę. Zapytaliśmy o to dr. hab. Adama Wichniaka.

Tomasz Maciejewski: Ile godzin powinno się spać w ciągu doby, żeby się wyspać?

Dr hab. Adam Wichniak, prof. nadzw. IPiN, zastępca kierownika III Kliniki Psychiatrycznej, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie: To jest sprawa indywidualna, nie ma sztywnych norm. Natomiast Narodowa Fundacja Snu (National Sleep Foundation – przyp. red.) w USA opracowała rekomendację, która mówi o siedmiu godzinach. I taką długość snu możemy uznać za normę. Są też osoby, które mają niską potrzebę snu i dla nich sześć godzin będzie wystarczające. Zwykle jest to uwarunkowane genetycznie, rodzinnie.

Cała rodzina może oglądać filmy do północy, nawet jeśli budzik zawsze dzwoni przed 6 rano?

Upraszczając, tak.

Wiele osób narzeka jednak, że jeśli nie zaśnie na przykład do godz. 22, to później ma z tym problem, następnego dnia kiepsko funkcjonuje. W jakich godzinach śpi się najlepiej, najbardziej wydajnie?

Z chronobiologii wiadomo, że każdy ma swój własny chronotyp. Najwięcej osób ma tzw. chronotyp pośredni: śpi od 23 do 6 lub od 24 do 7. Chronotyp poranny to godziny snu 21 – 4, wieczorny – od godz. 1 do 8 lub od 2 do 9.

A jeśli ktoś najchętniej spałby od 21 do 9?

Dwanaście godzin? Już dziesięć powinno być sygnałem, że z organizmem coś się dzieje. Są jakieś problemy zdrowotne. Powiedzmy, że górną granicą jest dziewięć godzin. Siedem – osiem godzin uznajemy za typowe dla osób dorosłych w Polsce. Warto zauważyć, że u nas najczęściej zasypia się o godz. 23, a np. w Hiszpanii dwie godziny później. To wynika z tamtejszego stylu życia.

A styl życia warunkują m.in. takie czynniki, jak klimat, temperatura, nasłonecznienie.

Oczywiście. Sen jest najlepszy wtedy, gdy jest ciemno, chłodno, cicho. W Polsce latem też zasypiamy później. Podczas ubiegłorocznej fali upałów od wielu znajomych słyszałem: „przed północą się nie kładę, bo jest zbyt gorąco, zbyt duszno, by zasnąć”.

W świecie kierowców od wschodów i zachodów słońca ważniejszy jest tachograf. Tzw. pauzy często wypadają wtedy, kiedy spać się nie chce. A jechać trzeba, kiedy ciemno i powieki ciężkie.

Nieregularne godziny pracy, praca zmianowa są niezgodne z rytmem fizjologicznym. W dłuższej perspektywie taki rodzaj pracy negatywnie wpływa nie tylko na jakość snu, ale też ogólny stan zdrowia. Szczerze mówiąc, najlepiej byłoby poszukać sobie innego zajęcia. Ale oczywiście zawsze było i będzie tak, że część z nas pracuje na zmiany lub w nocy.

Za kółkiem jest gorzej niż w fabryce na stróżówce, gdzie są trzy lub dwie regularne zmiany na dobę. Od godz. 6 do 14, popołudniówka do 22 i nocka; albo godz. 7 – 19 i 19 – 7. Grafik kierowcy jest bardziej skomplikowany.

Definicja pracy zmianowej już jakiś czas temu została poszerzona. Dotyczy nie tylko takich klasycznych ośmio- czy dwunastogodzinnych zmian. Każda praca, która zachodzi na typowe godziny snu, jest pracą zmianową. I jest niekorzystna dla zdrowia.

Zatem co robić?

Dbać o zdrowie. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, fototerapia.

Fototerapia?

Najlepiej helioterapia. Jak najwięcej aktywności przy świetle dziennym. Przebywanie na słońcu. Starajmy się tak planować dzień, żeby na spacer iść w południe, a nie po zmroku. Jeśli chcemy poćwiczyć, to nie w siłowni wieczorem, gdzie jest głośno i sztuczne oświetlenie, tylko za dnia, w plenerze. Zalecane jest 150 minut wysiłku tygodniowo, najlepiej w formie pięciu 30-minutowych treningów tygodniowo, a nie jednego, ale za to bardzo długiego. Wskazane jest też nie dźwiganie ciężarów, tylko wysiłek aerobowy: bieganie, rower, gimnastyka. Ważne jest, by żyć zgodnie z rytmem światła. Unikać czynności, które zaburzają rytm okołodobowy. Nie zawsze jest to łatwe, ale osoba, która nie ma zdrowego rytmu pracy, powinna bardziej dbać o siebie niż ta, która pracuje od godz. 8 do 16. Kierowcy funkcjonują w specyficznych, trudnych warunkach. Dlatego tak ważne jest, by wolne dni czy choćby wolne godziny wykorzystywali na dobry odpoczynek. Pamiętajmy też o dobrym urlopie. Przynajmniej raz w roku – trzy tygodnie. To pozwala się zregenerować.

A z urlopu wracając do tachografu…

Przepisy regulujące czas pracy wydają się konieczne, ale biorąc pod uwagę rytm okołodobowy, rytm snu – nie są korzystne. Człowiek nie jest organizmem, który można zaprogramować na pracę i na wypoczynek. Nawet chyba trudniej na wypoczynek. Nabycie umiejętności dobrego odpoczynku, dobrego snu, trwa wiele lat. Wynosimy je z dzieciństwa. Jeśli mamy złe nawyki, jest nam trudniej się zregenerować.

Starzy truckerzy, pamiętający lata 70. i 80., mówią, że mieli dobre nawyki: jechali w dzień, odpoczywali w nocy. Ale na „tacho” tak się jeździć nie da.

Lepiej się funkcjonuje w naturalnym rytmie. Jeśli tachograf każe odpoczywać od godz. 17, a wznowić pracę w środku nocy, to nic dziwnego, że narzekamy. Po pierwsze, nie każdy zasypia na zawołanie. Po drugie, sen o godz. 17 czy 18 zwykle jest płytki. Urządzenie do ewidencjonowania czasu jazdy i przepisy prawa nakazują przerwę, ale kierowca i tak nie odpocznie.

Nie można się przyzwyczaić do zmian rytmu?

Można. Do określonej jednej zmiany, a nie do ciągłych zmian. Można się nauczyć spać na przykład od godz. 19 czy 20 i wstawać o 3 w nocy, ale trzeba tak robić stale.

Mniej więcej tak funkcjonują kierowcy autobusów miejskich.

Czyli mają łatwiej. Bo każda praca regularna jest lepsza niż całkowicie nieregularna.

I zwykle śpią w swoim łóżku, nie na pryczy w kabinie.

Warunki odpoczynku są bardzo ważne. Dobrze, że wyposażenie nowoczesnych pojazdów daje pewien komfort. Można zaciemnić kabinę, odizolować się, wyciszyć, ustawić temperaturę.

Nawet jeśli jeździ się najnowszym modelem, trzeba mieć końskie zdrowie, żeby tak funkcjonować. Młodym jest łatwiej?

Nie ma prostej, jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Młody organizm jest silniejszy, szybciej się regeneruje. A jest też silna potrzeba snu. I silny rytm okołodobowy snu wyniesiony z dzieciństwa. U starszych ta rytmika snu nie jest już tak silna, łatwiej jest zwalczyć senność w nocy. Za to zaczynają się pojawiać problemy zdrowotne, mogące powodować zwiększoną senność w ciągu dnia. Są to problemy krążeniowe, otyłość i bezdech senny, czyli częste zaburzenie snu powodujące przerwy w oddychaniu w czasie snu. Zakłóca to jakość snu oraz powoduje stan niedotlenienia organizmu w czasie snu.

Badania wykazały, że bezdech senny zwiększa ośmiokrotnie ryzyko wypadku. Radykalnie zwiększa też ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Warto w tym miejscu podkreślić, jak ważne jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała. A kierowcy mają z tym problem. Tyją nie tylko z powodu niewłaściwej diety. Nieregularny rytm snu, niedobór snu są również przyczyną tycia. Otyłość – BMI powyżej 30 – nasila senność w ciągu dnia, istotnie zwiększa również ryzyko występowania bezdechu sennego.

Za kółkiem podjada się batoniki czy żelki, żeby nie zasnąć.

Słyszałem. Żucie trochę pomaga, ale jest mało skuteczne. Może zadziałać na chwilę. Słyszałem też o przygryzaniu języka, otwieraniu okna, jeździe bez butów. Niektórzy ratują się papierosami.

I energetykami. Kiedyś próbowałem kawy parzonej na coli. Patent znajomego kierowcy.

Picie kawy na coli jest jak bicie batem konia, który nie ma już siły ciągnąć pod górę.

Życie to nie jest bajka. Terminy gonią, klienci czekają, szef się wścieka. W każdej pracy są takie sytuacje, kiedy trzeba zacisnąć zęby i przeć przed siebie. Jak wtedy odgonić senność?

Jeśli nie jesteś skatowany pracą, nie masz dużego deficytu snu – można zjechać na parking, wypić kawę i położyć się na 20 – 30-minutową drzemkę. Połączony efekt drzemki i kawy, która zaczyna działać po 20 – 30 minutach, powinien pozwolić „kupić” kolejne cztery godziny jazdy. Ale po tym czasie trzeba naprawdę odpocząć. Dłużej. Wyspać się.

A jeśli trzeba znów doładować się kawą lub energetykami i pędzić dalej?

Kiedy organizm jest przeładowany kofeiną, kawa czy inne napoje nie pomogą. Powinno się bezwzględnie zjechać. Zwalczanie senności nikotyną czy kofeiną przekłada się na jakość snu. I zmęczenie następnego dnia. Kółko się zamyka. Im dłużej w taki sposób funkcjonujemy, tym trudniej się zregenerować. Zarwane noce, zła dieta, papierosy, alkohol, zmęczenie, brak snu – negatywne czynniki się multiplikują. Mamy ochotę objadać się słodkim czy tłustym nie dlatego, że to pomoże, tylko dlatego, że nasz rytm jest zaburzony. To się nakłada, zapętla. Radziłbym jak najrzadziej sięgać po napoje energetyczne czy inne wspomagacze, bo z jednej strony słabo działają, gdy są często stosowane, a z drugiej kofeina utrzymuje się we krwi do 12 godzin. Czyli wtedy, kiedy nadejdzie czas odpoczynku, będziemy chcieli się wyciszyć, zasnąć – mogą pojawić się problemy ze zdrowym snem.

A jeśli dziwne objawy pojawiają się podczas jazdy? Nie tylko spowolniony czas reakcji, ale np. będziemy słyszeli jakieś głosy albo widzieli coś, czego nie ma?

To halucynacje przysenne. Sieć neuronalna traci harmonijne działanie, część ośrodków nerwowych jakby wyzwala się spod działania ośrodków wyższych, kory przedczołowej. I stąd zaburzenia świadomości. Omamy.

Wtedy to już bezdyskusyjnie „silnik stop”. Tylko czy po ekstremalnym długotrwałym wysiłku możemy w miarę szybko odzyskać równowagę?

Taka właśnie jest funkcja biologiczna snu, przywracanie prawidłowej równowagi mózgu i całego organizmu. Ważna jest jednak właściwa długość snu oraz jego zdrowy rytm. Warto dbać o regularność spożywania posiłków, regularność odpoczynku i snu, regularność pracy.

Wyobraźmy sobie kierowcę, dla którego „rytm” staje się słowem roku. Życiowym drogowskazem. Bezpieczeństwo i higiena pracy są priorytetem. A mimo to kiepsko sypia, trudno mu się zregenerować.

Zaburzenia snu mogą mieć przyczyny fizjologiczne, chorobowe. Bezsenność powoduje np. nadciśnienie tętnicze czy choroby tarczycy. Konieczna jest diagnostyka i leczenie.

A stres?

To również bardzo istotny czynnik. Często decydujący. Z tego powodu obecnie ważną metodą leczenia bezsenności są interwencje psychologiczne. Pomóc może trening relaksacyjny. Najczęściej wskazana jest jednak krótka interwencja psychoterapeutyczna, trwająca od czterech do ośmiu tygodni. Nazywamy ją terapią poznawczo-behawioralną bezsenności.

Tomasz Maciejewski
W drodze
Miej rękę na pulsie!
Najciekawsze informacje o branży TSL co tydzień na Twojej skrzynce e-mailowej
Wyrażam zgodę na przetwarzanie przez X Project sp. z o.o., moich danych osobowych w postaci adresu poczty elektronicznej w celu przesyłania mi informacji marketingowych. WIĘCEJ

Wyrażam zgodę na przetwarzanie przez X Project sp. z o.o., moich danych osobowych w postaci adresu poczty elektronicznej w celu przesyłania mi informacji marketingowych dotyczących produktów i usług oferowanych przez X Project sp. z o.o., za pomocą środków komunikacji elektronicznej, stosownie do treści przepisu art. 10 ust. 1 i 2 ustawy o świadczeniu usług drogą elektroniczną.

Szczegółowe zasady dotyczące przetwarzania danych osobowych i zgód marketingowych wyrażone są w klauzuli informacyjnej. Przed wyrażeniem zgód marketingowych prosimy o zapoznanie się z jej treścią.

Fleetguru informuje, że na swoich stronach www stosuje pliki cookies
zamknij